肌酸與咖啡因不能一起吃？別再被誤導了

肌酸與咖啡因不能一起吃？別再被誤導了！

2025-08-08

你是不是也聽過「肌酸和咖啡因會互相抵銷，所以不能一起吃」的說法？尤其在健身圈，這個迷思似乎總被拿出來討論，論點多半圍繞在「肌酸會導致水分滯留，咖啡因會導致水分流失」。

身為 NUTIER 的營養顧問，也是一位專注於運動營養研究的學者，我想用科學實證和大家分享我的看法，並直接告訴大家：這個說法，其實是個大大的誤解！

釐清核心功能：它們不是用來調節水分的

要破解這個迷思，我們必須回歸肌酸與咖啡因的本質。它們的主要功能，從來就不是用來調節身體水分，而是為了 提升運動表現。

肌酸（Creatine）： 主要作用是增加肌肉內的磷酸肌酸（PCr）儲存量。這就像是為肌肉準備一個「快速能量庫」，能為高強度、短時間的運動（如：重訓）提供即時能量，讓你能夠多做幾下，表現得更強。
咖啡因（Caffeine）： 顧名思義，它能幫助我們提神。在生理上，它會阻斷腺苷（adenosine）這個讓人產生疲勞感的物質，進而提高你的專注力、能量水平和整體運動表現。

從這兩者的核心功能來看，它們不僅不互相衝突，在提升運動表現上，甚至是 相輔相成 的。這也是為什麼許多專業運動員和健身愛好者會同時使用這兩種補給品。

過去確實有極少數的研究指出，同時攝取高劑量咖啡因可能會削弱肌酸的效果，但後續有更多、更嚴謹的實驗未能複製此結果。事實上，多數權威性的運動營養學會，例如 國際運動營養學會，都認為這兩者合併使用並不會有負面影響。

更重要的是，許多研究都發現，兩者同時攝取可以產生 協同作用。例如，肌酸負責提供肌肉的爆發力，而咖啡因則能延長你的耐力與專注力，讓你在訓練中能更集中、更持久。

回到最初的「水分」論點。肌酸確實會讓肌肉細胞吸收更多水分，這對肌肉生長與修復是有益的，但全身總體重增加約 1 公斤，影響其實非常輕微。咖啡因的利尿效果同樣也很輕微，只要在訓練期間攝取足夠水分，就能輕鬆抵銷。

這些將「水分調節」放大檢視的說法，往往是為了製造話題性，卻忽略了肌酸與咖啡因對運動表現更為重要的增益效果。我們使用這些補充劑，是為了讓訓練更有效率，而它們在運動表現上的提升，遠遠大於對水分的微小影響。

總結來說，肌酸和咖啡因的組合不僅不會互相抵銷，還能透過不同的作用機制 協同提升 你的運動表現。它們各自提供肌肉能量與專注力，是相得益彰的黃金搭檔。

如果你是健身愛好者，可以放心地將這兩者納入你的補給計畫中，並確保訓練期間攝取足夠的水分。希望這篇文章能幫助大家建立正確的營養觀念，讓你的每一份努力都能獲得最佳回報。